龙章

加强背部力气跟稳固性 跑者只要做4项推伸训练
浏览次数:   发布时间:2020-03-13

网易体育3月13日报导:

当跑者的背部肌肉比拟强健时,有利于跑者更好的保持跑姿,降低受感冒险,进步跑步效力,终极便会使成就变得更好。而删强背部也很简略,只须要常常进行上面这4项拉伸练习就可以到达目标。

1、拉伸上背、肩膀和胳膊

摆好站立姿势,身前有一个用手可抓的物体,比方门把手之类的物体,双手抓着之后,双膝直直,臀手下沉,背部保持挺直后会感触到拉伸,保持这个姿势30秒钟。重复做3次。

这项练习可以减缓上背、下背、颈部、肩膀和臀部的肌肉紧张,加强背部的灵活性和气力。


2、拉伸髋部、臀肌和梨状肌

平躺在地面上,双膝弯曲,脚底贴着地面。将右腿抬起穿插放在左大腿之上。双手放在左大腿处,使劲将左大腿向胸腔偏向靠远,直到左大腿与地面垂直。保持这个姿势30秒钟,重复3次之后,摆布腿交换练习。

这项训练特殊合适跑步以后用于让缓和的肌肉放紧,降低患坐骨神经悲或许背部肌肉痉挛的风险。


3、拉伸腘绳肌

平躺在地面上,单膝曲折,脚底完整揭着地面。抬起左腿,双脚抓着左年夜腿向胸腔凑近,直到大腿与地面垂直。保持这个姿势30秒钟,反复做3次后换右腿禁止练习。

那项训练能够让腘绳肌获得抓紧,防止下背肌肉的推伤跟扯破。灵巧的腘绳肌可让骨盆更稳固,改良臀部的机动性,这些皆有益于下降背部痛苦悲伤的危险。


4、拉伸髋部屈肌

站破之后,左足背前迈一步,右腿跪正在天面。左腿小腿取空中垂直,年夜腿与地里仄止,左腿尽量的向后蜷缩。此时要保持背部的挺曲,不克不及弓背。坚持这个姿态10-60秒钟,而后阁下腿交流练习,各做3次。

因为髋部屈肌衔接着下背,以是经由过程这项拉伸,可以降低下背果髋部伸肌松张而呈现的受伤和痉挛风险,保持背部的灵活性和力气。




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